【ベンチプレス】重量アップのヒント。平均値や自分のレベルを知ることによって重量を伸ばそう

「ベンチプレス」は、筋力トレーニングの中で最も人気の高い種目の一つです。より多くの筋肉を効率的に鍛えられることから「ビッグ３」とも呼ばれています。

重量の平均値や現在の自身のレベルを知ることによって、「ベンチプレス」の重量を伸ばせるかもしれません。

この記事では、「ベンチプレス」の重量アップのためのヒントを解説しています。

ベンチプレスの平均の求め方

男女別、ベンチプレスの平均値

男女別のベンチプレスの平均値を紹介します。

平均値なので、1回あげられる重量です。

体重別の平均重量を示します。
※世界共通で使用されているデータを元に算出しています。→strengthlevel
※ここで使用するデータの筋トレ歴目安として、初級者（未経験）・初級（1年未満）・中級（1年以上）・上級（3~5年）・エリート（5年以上）になります。

男性の平均値

男性のベンチプレスの平均値は以下のようになります。

日本人男性の20歳〜40歳までの平均体重がおよそ68kgなので上記の表から考えて、

「男性のベンチプレス平均値は38kg〜43kgである」ことがわかります。

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女性の平均値

女性のベンチプレスの平均値は以下のようになります。

日本人女性の20歳〜40歳までの平均体重がおよそ53kgなので上記の表から考えて、

「女性のベンチプレス平均値は13kg〜15kgである」ことがわかります。

最大重量から自分のレベルを知る

ベンチプレスでは自分の限界に挑戦したくなりますが、1回あげられる限界の重量を扱うのは危険を伴うものです。

そこで、ベンチプレスの最大重量を別の方法で知る方法を解説します。

「○RM×○kgの負荷＝最大重量」で求めることができます。

わかりずらいと思うので下記の表で確認。

1. 重量から「80kg」を探す。
2. RM値10の列とクロスで見る。
3. 80kgを10回あげれた場合、100kgが最大重量。

この方法で、自分の最大重量を求めることが可能＝自分のレベルの把握が可能ということである。

重量アップのためのヒント

ベンチプレスの自分のレベルを知った上で重量アップするためのヒントを紹介します。

体重を増やす

平均値から見ても、重い重量をあげるには体重が重い方が有利だということがわかります。

しかし、ただ体重を増やすのではなくPFCバランスに注意した食事で体重を増やすことが最も望ましいです。

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正しいフォームを身につける

正しいフォームを身につけることで筋肉をしっかり刺激することができます。

ベンチプレスの効率を上げるにはまずフォームから！

※【Sho Fitness】さんの動画がわかりやすいです！

ギアアイテムを活用する

リストラップを手首に巻きつけることで、手首のぐらつきを抑え、安定した挙上動作を確保できます。
リストラップは安価なものもあり手軽に手に入ります。
また、他部位を鍛える際にも役立つのでオススメのトレーニング器具です。

音楽で集中する

音楽を聴くことによって、集中力をあげるのも効果的です！
ノイズキャンセル機能がついているものを選ぶとより集中してトレーニングに励むことができます。

サプリメントを活用

ベンチプレスでの重量アップのためだけでなく、より効率の良いトレーニングにおいてサプリメントは必須と言えるでしょう。
プロテインだけでなく、BCAAやクレアチンといった自分に合うサプリメントを探してみましょう！

トレーニングの質や頻度を見直す

トレーニングの頻度も大きく関係します。
週に1度だけベンチプレスをしていても重量アップは難しいです。
最低でも週2回ベンチプレスは行いたいです。重量アップには筋力が大事ですが、それと同じように技術も大切です。
そのため、高頻度のトレーニングの方がより効率的に筋力と技術を鍛えることができます。