【ベンチプレス】平均値や自分のレベルの求め方を知ることで重量アップに繋げよう

まるっちょ
ベンチプレスの自分のレベルはどれぐらいかご存知でしょうか?

筋力トレーニングの中で最も人気の高い種目の一つ「ベンチプレス」。より多くの筋肉を効率的に鍛えられることから「ビッグ3」とも呼ばれています。「ベンチプレス」の重量アップのために、平均値や自分のレベルの求め方を解説します。

⚪︎男女別、ベンチプレス平均値

⚪︎自分のレベルの求め方

⚪︎重量アップのためのヒント

ベンチプレスの平均の求め方

まるっちょ
「ベンチプレスの平均」は何回あげた数だと思いますか?
平均と言われると10回?と想像されるかもしれませんが、「ベンチプレスの平均」を求める際の回数は1回です。つまり、自分が1回あげられる最大重量のことを表します。※ベンチプレスの平均は、1RM(repetition maximum)のことになります。
RMとは…最大反復回数のこと。1回が限界の負荷=1RM、10回繰り返すことが可能な負荷=10RMと表す。

男女別、ベンチプレスの平均値

男女別のベンチプレスの平均値を紹介します。平均値なので、1回あげられる重量です。体重別の平均重量を示します。

※世界共通で使用されているデータを元に算出しています。→strengthlevel

男性の平均値

男性のベンチプレスの平均値は以下のようになります。

体重 Beg.(初級者) Nov.(初級) Int.(中級) Adv.(上級) Elite(エリート)
50kg 23 37 55 77 102
55kg 28 43 63 86 112
60kg 33 49 70 95 121
65kg 38 55 77 103 130
70kg 43 61 84 110 139
75kg 47 67 91 118 147
80kg 52 72 97 125 155
85kg 57 78 103 132 163
90kg 61 83 109 139 171
95kg 65 88 115 145 178
100kg 70 93 121 152 185
105kg 74 98 126 158 192
110kg 78 102 131 164 199

日本人男性の20歳〜40歳までの平均体重がおよそ68kgなので上記の表から考えて、「男性のベンチプレス平均値は38kg〜43kgである」ことがわかります。

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女性の平均値

女性のベンチプレスの平均値は以下のようになります。

体重 Beg.(初級者) Nov.(初級) Int.(中級) Adv.(上級) Elite(エリート)
40kg 8 18 31 49 69
45kg 10 21 35 54 75
50kg 13 24 39 58 80
55kg 15 26 43 63 85
60kg 17 29 46 67 90
65kg 19 32 49 71 95
70kg 21 34 52 74 99
75kg 22 37 55 78 103
80kg 24 39 58 81 107
85kg 26 41 61 85 111
90kg 28 44 64 88 114
95kg 30 46 66 91 118
100kg 31 48 69 94 121

日本人女性の20歳〜40歳までの平均体重がおよそ53kgなので上記の表から考えて、「女性のベンチプレス平均値は13kg〜15kgである」ことがわかります。

まるっちょ
バーベルの重量が20kgあるので、トレーニング初級者の女性がベンチプレスを行うことは危険ということになります。

最大重量から自分のレベルを知る

ベンチプレスでは自分の限界に挑戦したくなりますが、1回あげられる限界の重量を扱うのは危険を伴うものです。そこで、ベンチプレスの最大重量を別の方法で知る方法を解説します。

「○RM×○kgの負荷=最大重量」で求めることができます。

RMとは…最大反復回数のこと。1回が限界の負荷=1RM、10回繰り返すことが可能な負荷=10RMと表す。

わかりずらいと思うので下記の表で確認。

まるっちょ
自分のレベルを求めてみましょう!
重量/RM 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40kg 42 43 44 45 46 47 48 49 50
45kg 47 48 50 51 52 53 54 55 56
50kg 53 54 55 56 58 59 60 61 63
55kg 58 59 61 62 63 65 66 67 69
60kg 63 65 66 68 69 71 72 74 75
65kg 68 70 72 73 75 76 78 80 81
70kg 74 75 77 79 81 82 84 86 88
75kg 79 81 83 84 86 88 90 92 94
80kg 84 86 88 90 92 94 96 98 100
85kg 89 91 94 96 98 100 102 104 106
90kg 95 97 99 101 104 106 108 110 113
95kg 100 102 105 107 109 112 114 116 119
100kg 105 108 110 113 115 118 120 123 125
表の見方は、例えば80kgを10回あげれた場合・・・
  1. 重量から「80kg」を探す。
  2. RM値10の列とクロスで見る。
  3. 80kgを10回あげれた場合、100kgが最大重量。

この方法で、自分の最大重量を求めることが可能=自分のレベルの把握が可能ということである。

重量アップのためのヒント

ベンチプレスの自分のレベルを知った上で重量アップするためのヒントを紹介します。

体重を増やす

平均値から見ても、重い重量をあげるには体重が多い方が有利だということがわかります。体重が少しでも増えるだけで筋肉量とパワーが違ってきます。PFCバランスに注意した食事で体重を増やすことが望ましいです。

正しいフォームを身につける

正しいフォームを身につけることで筋肉をしっかり刺激することができます。ベンチプレスの効率を上げるにはまずフォームから!

Sho Fitness】さんの動画がわかりやすいです!

ギアアイテムを活用


リストラップを手首に巻きつけることで、手首のぐらつきを抑え、安定した挙上動作を確保できます。リストラップは安価なものもあり手軽に手に入るので使用することをオススメします!


もっと本格的に取り組むのであればパワーベルト!私自身は使用していませんが、より強いブリッジ効果を得たい方にはぜひオススメです!

音楽で集中する


音楽を聴くことによって、集中力をあげるのも効果的です!流行りのイヤフォンにはノイズキャンセル機能がついているので、より集中してトレーニングに励むことができると思います。

サプリメントを活用

ベンチプレスでの重量アップのためだけでなく、プロテインは筋トレにとってマストアイテム!トレーニング後に吸収の早いホエイプロテインがオススメです!


トレーニングの質や頻度を見直す

トレーニングの頻度も大きく関係します。例えば週に1度しかトレーニングをしない方のベンチプレス重量アップは厳しいです。最低でも週2回ベンチプレスは必須です。重量アップには筋力が大事ですが、それと同じように技術も大切です。そのため、高頻度のトレーニングの方がより効率的に筋力と技術を鍛えることができます。一度、トレーニングの質や頻度を見直してみましょう!


まとめ

この記事から、男女別のベンチプレス平均値と自分のレベルの求め方を知ることができたと思います。その上で、以下の重量アップのためのヒントを活かすことで目標を実現させましょう!

⚪︎体重を増やす

⚪︎正しいフォームを身につける

⚪︎ギアアイテムを活用

⚪︎サプリメントを活用

⚪︎トレーニングの質や頻度を見直す

最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも参考になれれば幸いです。