ラーメンと筋トレの関係知ってますか?食べ方を工夫してトレーニング効率を上げよう

まるっちょ
筋トレ中に「ラーメン」は食べて大丈夫なのかな?
一般的に「ラーメン」というものは、罪悪感の塊とか体に悪いみたいな印象が強くありますよね。「ラーメン」を食べてしまってはせっかくのトレーニングが無駄になってしまうのでは?などと考えたことのある方は多いと思います。でも大丈夫。食べ方の工夫次第では筋トレ中の「ラーメン」はむしろメリットになることも。筆者本人も週2回ほどジムで筋トレをし、外食含め週2回は大好きなラーメンを食べています。
この記事では、意外と知らない筋トレとラーメンの関係・トレーニング効率を上げる食べ方の工夫などを解説します。
⚪︎筋トレ中にラーメンはOK?
⚪︎増量したいときの食べ方
⚪︎ダイエットしたいときの食べ方
⚪︎カロリーや栄養素など
⚪︎ラーメンを食べる上で注意したいこと

三大栄養素

ラーメンと筋トレの関係性を知る前に「三大栄養素」について知っておく必要があります。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことありますか?タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbohydrate)の三種類の栄養素の頭文字をとったものを指します。これらを食の三大栄養素と言います。

《特徴とグラム換算した際のカロリー量》

⚪︎タンパク質(4kcal/g)・・・筋肉を構成する物質。鍛えた筋肉を大きくするための材料となる。

⚪︎脂質(9kcal/g)・・・エネルギー源。ただし、熱量が多いため余った分は体脂肪となってしまう。

⚪︎炭水化物(4kcal/g)・・・脂質同様エネルギー源。また、タンパク質とともに筋肉として合成する時に働く。

このPFCバランスを意識した食生活が筋トレ中の筋肥大・ダイエットに直結します。

関連記事

まるっちょ 筋トレ中はPFCバランスを意識した食生活を心がけよう! バルクアップを目指す「増量期」・ダイエットを目指す「減量期」において、栄養バランスを考えない食事や過度な食事制限は望ましくありません。また、断食など普段[…]

一般的なラーメンのカロリーや栄養素

一般的なラーメンのカロリー・栄養素は以下のようになります。食と健康の総合サポートイートスマートより出典

エネルギー タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
醤油ラーメン 481kcal 22.4g 9.7g 70.5g
塩ラーメン 470kcal 21.4g 9.7g 69.4g
味噌ラーメン 508kcal 23.7g 11.0g 73.9g
豚骨ラーメン 501kcal 21.7g 11.4g 73.4g

※一般的な基準であって麺の量やトッピングの有無で増減します。

それぞれを比較すると、「醤油ラーメン&塩ラーメン」は脂質が少なめなのでPFCバランス的観点からみて「味噌ラーメン&豚骨ラーメン」よりも筋トレ中の食事に適していると言えます。

筋トレ中にラーメンはOKか

結論、三大栄養素やカロリー面から考えて筋トレ中にラーメンを食べることは問題ありません。ただし、毎日のように食べるのはもちろん論外。言わずもがな悪い習慣だとわかりますよね。そして、「増量期」「ダイエット期」で少し食べ方の工夫する必要があります。

増量期の食べ方

「ラーメン」を食べることは、平均して1杯500kcal以上を摂取することになります。とてもハイカロリーで筋肉を大きくするため体重を増やす「増量期」にはもってこいの食べ物だと言えるでしょう。しかし、筋肥大のためにはタンパク質不足の傾向にあります。そこで、「増量期」にラーメンを食べる際は、タンパク質を多く含むものを同時に摂取することが望ましいでしょう。(例:鳥の唐揚げ)

ダイエット期の食べ方

「ダイエット期」においてはカロリーオーバーの傾向にあります。今まで通り食べていると失敗につながります。そこで工夫したいのが、比較的脂質の少ない「醤油・塩ラーメン」を選ぶこと。そして、麺の量を減らす・スープは飲み干さないといった制限をかけることが必要です。ダイエット期において「ラーメン」を美味しくいただくというのは難しいことかもしれませんね。

自宅でラーメンを食べる際は、カロリーと脂質を抑えるために麺を糸こんにゃくに変えるといった工夫をすると良いです。しかし、糸こんにゃくにはタンパク質がほとんど含まれていないので「サラダチキン」をトッピングするなどの工夫も必要となります。


注意したいこと

結論から述べたように、筋トレ中にラーメンを食べても問題はありません。しかし、注意しなければならないことがあります。

栄養素が疎かになりやすい→野菜を多く摂取

筋トレ中に限らずラーメンを食べるのであれば栄養バランスを意識して野菜の摂取も欠かせません。ラーメンは手軽にお腹いっぱいになり三大栄養素も補えるため満足度が高いです。しかし、その他の必要な栄養素が疎かになりがちです。なのでラーメンを食べる際は時間を開けてでも良いのでいつもより多く野菜を摂取することが望ましいです。

「筋肉食堂DELI」は、高タンパク質・低脂質・低カロリーな冷凍弁当の宅配サービスです。身体づくりを本気で行う方の強い味方として選ばれています。「筋肉食堂」は東京都内に6店舗を展開するレストランで、美味しさと目的に合ったPFCバランスの食事ができるということで人気店となっています。宅配サービスとはいえ、ダイエット・エブリデイ・パワーと目的に応じた3種類のコースが選択できます。本気で変えようと思ったら食生活から!ぜひオススメです!

食べる時間

ラーメンを食べる時間にも注意。特に夜中は危険。筋肥大のために必要不可欠と言われる成長ホルモンは、主に筋トレ後・就寝中・空腹中に分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する作用と筋肉を増強させるインスリンを作り出す作用があります。最も恩恵を受ける時間帯が就寝中であり、就寝後3時間ほどで大量に分泌されます。成長ホルモンの恩恵を受けることは筋トレ中必須のことになるので、トレーニングを無駄にしないためにも夜中に「ラーメン」を食べることは絶対にやめましょう。

カロリーオーバー

ラーメンを食べる際、ついついトッピングを増やしたくなりますがそれもやめましょう。ラーメンはそれだけでハイカロリーな食べ物です。そこにチャーシューを追加したりチャーハンを追加すると一気にカロリーオーバーとなります。

食べ過ぎ

もちろんのことですが、食べ過ぎもNGです。健康的にトレーニングをしつつラーメンを食べたいと思われる方は、どんなに食べても週2回ほどに抑えましょうね。

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

まとめ

筋トレ中にラーメンを食べることはOKです!

そして以下のことを守ることで健康的にトレーニングとの効率を上げることにつながります。健康第一にトレーニングに励みましょう!

⚪︎「増量期」はタンパク質の補充

⚪︎「ダイエット期」は麺量を減らす・スープは残すといった制限

⚪︎栄養素を考え、いつもより野菜を多く摂取

⚪︎夜中には食べない

⚪︎カロリーオーバーに気を付ける

⚪︎食べ過ぎない(週2回まで)

最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも参考になれれば幸いです。