ラーメンと筋トレの関係知ってますか?食べ方を工夫してトレーニング効率を上げよう

まるっちょ
筋トレしてるけどラーメン食べたい…食べて大丈夫なのかな?
一般的に「ラーメン」というものは、罪悪感の塊とか体に悪いみたいな印象が強くありますよね。「ラーメン」を食べてしまってはせっかくのトレーニングが無駄になってしまうのでは?などと考えたことありませんか。
食べ方の工夫次第で筋トレ中の「ラーメン」はむしろメリットになることもあります。筆者本人も週3回ほどジムで筋トレをし、外食含め週2回は大好きなラーメンを食べています。
この記事では、意外と知らない筋トレとラーメンの関係・トレーニング効率を上げる食べ方の工夫などを解説します。
⚪︎筋トレ中にラーメンはOK?
⚪︎増量目的での食べ方
⚪︎ダイエット目的での食べ方
⚪︎カロリーや栄養素など
⚪︎ラーメンを食べる上で注意したいこと

三大栄養素

ラーメンと筋トレの関係性を知る前に「三大栄養素」について知っておく必要があります。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことありますか?タンパク質(protein)・脂質(fat)・炭水化物(carbohydrate)の三種類の栄養素の頭文字をとったものを指します。これらを食の三大栄養素と言います。

《特徴とグラム換算した際のカロリー量》

⚪︎タンパク質(4kcal/g)・・・筋肉を構成する物質。鍛えた筋肉を大きくするための材料となる。

⚪︎脂質(9kcal/g)・・・エネルギー源。ただし、熱量が多いため余った分は体脂肪となってしまう。

⚪︎炭水化物(4kcal/g)・・・脂質同様エネルギー源。また、タンパク質とともに筋肉として合成する時に働く。

このPFCバランスを意識した食生活が筋トレ中の筋肥大・ダイエットに直結します。

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一般的なラーメンのカロリーや栄養素

一般的なラーメンのカロリー・栄養素は以下のようになります。食と健康の総合サポートイートスマートより出典

エネルギー タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
醤油ラーメン 481kcal 22.4g 9.7g 70.5g
塩ラーメン 470kcal 21.4g 9.7g 69.4g
味噌ラーメン 508kcal 23.7g 11.0g 73.9g
豚骨ラーメン 501kcal 21.7g 11.4g 73.4g

※一般的な基準であって麺の量やトッピングの有無で増減します。

それぞれを比較すると、「醤油ラーメン&塩ラーメン」は脂質が少なめなのでPFCバランス的観点からみて「味噌ラーメン&豚骨ラーメン」よりも筋トレ中の食事には適しているのではないかと言えます。

筋トレ中にラーメンはOKか

結論、三大栄養素やカロリー面から考えて筋トレ中にラーメンを食べることに大きな問題はありません。ただし、もちろん毎日のように食べるのは論外。そして「増量目的」「ダイエット目的」で食べ方の工夫する必要があります。

増量目的での食べ方

「ラーメン」を食べることは、平均して1杯500kcal以上を摂取することになります。とてもハイカロリーで筋肉を大きくするため体重を増やす「増量目的」にはもってこいの食べ物だと言えます。しかし、筋肥大のためにはタンパク質不足の傾向にあります。より多くのタンパク質を摂る必要があります。そこで、「増量目的」でラーメンを食べる際は、タンパク質を多く含むもの(焼豚・煮卵など)を同時に摂取することが望ましいでしょう。

ダイエット目的での食べ方

「ダイエット目的」においてはカロリーオーバーの傾向にあります。特に一杯当たりの脂質量が多いので、今まで通り食べていると失敗します。そこで工夫したいのが、比較的脂質の少ない「醤油・塩ラーメン」を選ぶこと。そして、麺の量を減らす・スープは飲み干さないといった制限をかけることが必要です。タンパク質量に関しては、ダイエット目的であれば一杯で十分摂取できます。ダイエット目的において「ラーメン」を美味しくいただくというのは難しいことかもしれません。

自宅でラーメンを食べる際は、カロリーと脂質を抑えるために麺を糸こんにゃくに変えるといった工夫をすると良いです。しかし、糸こんにゃくにはタンパク質がほとんど含まれていないので「サラダチキン」をトッピングするなどの工夫をするとより良いでしょう。


注意したいこと

結論から述べたように、筋トレ中にラーメンを食べても大きな問題はありません。しかし、注意しなければならないことがあります。

栄養素が疎かになりやすい→野菜を多く摂取

筋トレ中に限らずラーメンを食べるのであれば栄養バランスを意識して野菜の摂取も欠かせません。ラーメンはお手軽にお腹いっぱいになり三大栄養素も補えるため満足度が高いです。しかし、その他の必要な栄養素が疎かになりがちです。なのでラーメンを食べる際は時間を開けてでも良いのでいつもより多く野菜を摂取することが望ましいです。

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食べる時間

ラーメンを食べる時間にも注意。夜中は危険。筋肥大のために必要不可欠と言われる成長ホルモンは、主に筋トレ後・就寝中・空腹中に分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する作用と筋肉を増強させるインスリンを作り出す作用があります。最も恩恵を受ける時間帯が就寝中であり、就寝後3時間ほどで大量に分泌されます。成長ホルモンの恩恵を受けることは筋トレ中必須のことになるので、トレーニングを無駄にしないためにも夜中に「ラーメン」を食べることは絶対にやめましょう。

カロリーオーバー

ラーメンを食べる際、ついついトッピングを増やしたくなりますがそれもやめましょう。ラーメンはそれだけでハイカロリーな食べ物です。そこにチャーハンを追加したりすると一気にカロリーオーバーとなります。

食べ過ぎ

もちろんのことですが、食べ過ぎにも注意です。健康的にトレーニングをしつつラーメンを食べたいと思われる方は工夫が必要ですね。

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まとめ

筋トレ中にラーメンを食べることはOKです!

そして以下のことを守ることで健康的にトレーニングとの効率を上げることにつながります。健康第一にトレーニングに励みましょう!

⚪︎「増量目的」ならタンパク質の補充

⚪︎「ダイエット目的」なら麺量を減らす・スープは残すといった制限

⚪︎栄養素を考え、いつもより野菜を多く摂取

⚪︎夜中には食べない

⚪︎カロリーオーバーに気を付ける

⚪︎食べ過ぎない

最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも参考になれれば幸いです。