【スクワット】平均値や自分のレベルの求め方を知ることで重量アップに繋げよう

 
まるっちょ
スクワットの自分のレベルはどのくらいなのかご存知ですか?
筋力トレーニングの中でも特に人気の高い種目の一つである「スクワット」。筋トレBIG3とも呼ばれ、より多くの筋肉を効率よく鍛えられることからメニューに入れている方も多いのではないでしょうか。この記事では、「スクワット」の重量アップのために、平均値や自分のレベルの求め方を解説しています。
⚪︎男女別、スクワット平均値
⚪︎自分のレベルの求め方
⚪︎重量アップのためのヒント

スクワットの平均の求め方

 
まるっちょ
「スクワット」の平均は何回あげられた重量だと思いますか?
平均と言われると10回?と想像される方が多いかもしれませんが、「スクワットの平均」を求める際は1回あげられた重量です。つまり自分が1回あげられる最大重量のことを表します。
※スクワットの平均は、1RM(repetition maximum)のことになります。
RMとは…最大反復回数のこと。1回が限界の負荷=1RM、10回繰り返すことが可能な負荷=10RMと表す。

男女別、スクワットの平均値

男女別のスクワットの平均値を紹介します。平均値なので、1回あげられる重量のことです。体重別の平均重量を示します。
※データは、世界共通で使用されているstrengthlevelを元に算出しています。

男性の平均値

男性のスクワットの平均値は以下のようになります。

体重(kg) Beg.(初級者) Nov.(初級) Int.(中級) Adv.(上級) Elite(エリート)
50 33 52 76 104 136
55 40 60 86 116 149
60 47 68 95 127 161
65 53 76 104 137 173
70 59 83 113 147 184
75 66 91 122 157 195
80 72 98 130 166 205
85 78 105 138 175 215
90 83 112 146 184 225
95 89 118 153 192 234
100 95 125 160 201 243
105 100 131 168 209 252
110 106 137 174 216 260
115 111 143 181 224 269
120 116 149 188 231 277

日本人男性の20~40歳までの平均体重がおよそ68kgなので、上記の表から考えて「男性のスクワット平均値は53~59kgである」ということがわかります。

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女性の平均値

女性のスクワットの平均値は以下のようになります。

体重(kg) Beg.(初級者) Nov.(初級) Int.(中級) Adv.(上級) Elite(エリート)
40 17 31 51 75 101
45 20 36 56 81 109
50 23 39 61 87 115
55 26 43 65 92 122
60 29 47 70 97 128
65 32 50 74 102 133
70 34 53 78 106 138
75 37 56 81 111 143
80 39 59 85 115 148
85 41 62 88 119 152
90 44 65 91 123 157
95 46 68 95 126 161
100 48 70 98 130 165

日本人女性の20~40歳までの平均体重がおよそ53kgなので、上記の表から考えて「女性のスクワット平均値は23~26kgである」ということがわかります。

最大重量から自分のレベルを知る

スクワットでは自分の限界に挑戦したくなりますが、1回あげられる限界の重量を扱うことには危険も伴います。そこで、スクワットの最大重量を別の方法で知る方法を解説します。

「○RM×○kgの負荷=最大重量」で求めることができます。

RMとは…最大反復回数のこと。1回が限界の負荷=1RM、10回繰り返すことが可能な負荷=10RMと表す。
 
まるっちょ
自分のレベルを求めてみましょう。
重量/回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40 42 44 45 46 47 48 50 51 52
45 48 49 50 52 53 54 56 57 59
50 53 55 56 58 59 61 62 64 65
55 58 60 62 63 65 67 68 70 72
60 64 65 67 69 71 73 74 76 78
65 69 71 73 75 77 79 81 83 85
70 74 76 78 81 83 85 87 89 91
75 80 82 84 86 89 91 93 95 98
80 85 87 90 92 94 97 99 102 104
85 90 93 95 98 100 103 105 108 111
90 95 98 101 104 106 109 112 114 117
95 101 104 106 109 112 115 118 121 124
100 106 109 112 115 118 121 124 127 130
105 111 114 118 121 124 127 130 133 137
110 117 120 123 127 130 133 136 140 143
115 122 125 129 132 136 139 143 146 150
120 127 131 137 141 145 148 152 156 159

表の見方は、例えば100kgを10回あげられた場合・・・

  1. 重量から「100kg」を探す。
  2. RM値10の列とクロスで見る。
  3. 100kgを10回あげられた場合、130kgが最大重量。

この方法で、自分の最大重量を求めることが可能=自分のレベルの把握が可能ということである。

重量アップのためのヒント

スクワットの自分のレベルを知った上で更なる重量アップするためのヒントを紹介します。

体重を増やす

平均値から見てわかる通り、重い重量をあげるには体重が多い方が有利とされています。体重が少しでも増えるだけで筋肉量が変わってきます。PFCバランスに注意した食生活で体重を増やすことが望ましいです。

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正しいフォームを身につける

正しいフォームを身につけることで筋肉をしっかり刺激することができます。
YouTube等で学び、正しいフォームを覚えましょう。

ギアアイテムを活用

スクワットに欠かせないアイテムが「パワーベルト」です。ベルトを巻くことで腹圧がかけやすくなります。パフォーマンスが大きく変わる人もいます。

音楽をノイズキャンセリングで聴いてより集中力アップ

音楽を聴くことによって、より集中力を上げるのも効果的です。流行りのイヤフォンやヘッドフォンにはノイズキャンセリング機能がついているので、より集中してトレーニングに励むことができると思います。
個人的に愛用しているのが、Apple社のイヤフォン「AirPods Pro」・BOSE社のヘッドフォン「QuietComfort45」。どちらもトレーニングに欠かせないアイテムとなっています。

サプリメントを活用

スクワットの重量アップのためだけでなく、プロテインは筋トレにとってマストアイテム!吸収の早いホエイプロテインがオススメです!

トレーニングの質や量を見直す

トレーニングの頻度はどのぐらいでしょうか。例えば週1回しかトレーニングをしない方ですとスクワットの重量アップは厳しいというのが現実。最低でも週2回はスクワットをしなければ筋力だけでなく技術も備わりません。トレーニングの質や頻度を見直してより効率的に筋力と技術を鍛えましょう。

まとめ

この記事から男女別の「スクワット」平均値と自分のレベルの求め方を知ることができたと思います。その上で、以下の重量アップのためのヒントを活かして目標を実現させましょう!

⚪︎体重を増やす

⚪︎正しいフォームを身につける

⚪︎ギアアイテムを活用

⚪︎音楽を聴いて集中力アップ

⚪︎サプリメントを活用

⚪︎トレーニングの質や量を見直す

最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも参考になれれば幸いです。